Sommaire
- Évaluer correctement sa dose de nicotine
- Observer la moindre amélioration
- Informer les proches
- Le tabacologue
- Anticiper une situation à risques
- Les économies réalisées
- Éviter de culpabiliser
- Débuter le sevrage tabagique avec des applis
Si vous désirez arrêter de fumer la première condition est bien évidemment d’être vraiment motivé. Ensuite, vous devez avoir recours à tout ce qui permet d’éviter les nombreux pièges pouvant conduire à la rechute. Nous vous aidons à faire le point sur les réelles motivations qui vous permettront d’arrêter de fumer.
Évaluer correctement sa dose de nicotine
Qu’il s’agisse de cigarette électronique ou bien encore de substituts nicotiniques, que l’on décide d’arrêter progressivement ou bien alors du jour au lendemain, l’important est de toujours réussir à trouver la dose efficace de nicotine. Il faut également tenir compte de la vitesse à laquelle la nicotine arrive dans le cerveau. En effet, il faudra compter environ 10 minutes pour pouvoir l’inhaler avec le spray buccal, environ une 30aines minutes avec les gommes ainsi que les pastilles, 16 à 24 h pour le patch, et enfin quelques instants pour une e-cigarette si on tire des bouffées répétées et rapprochées. Il est important de savoir qu’une cigarette équivaut à environ 1 mg de nicotine. Donc si l’on passe par exemple de 20 cigarettes à 8, il est possible d’opter pour un patch à 7 mg et compléter ensuite au coup par coup avec des pastilles à 1 mg.
Si malgré tout vous avez toujours envie de fumer, c’est certainement que le dosage n’est pas assez conséquent. Des nausées ? Des migraines ? Ou bien encore le cœur qui s’emballe ? C’est que le dosage est trop fort. Dans les deux cas, il est nécessaire de réajuster. Le mieux est de toujours demander conseil au pharmacien si on choisit des substituts nicotiniques (remboursés à hauteur de de 65%).
Si vous préférez opter pour la cigarette électronique, il est plus approprié d’acheter son matériel en boutique plutôt que sur le web, et surtout bien se faire expliquer les différents modèles et goûter plusieurs arômes.
Observer la moindre amélioration
Il est très important d’observer et de valoriser l’ensemble des bénéfices que l’on constate au fur et à mesure. Vous vous rappellerez ainsi des raisons qui ont motivé l’arrêt. Et c’est encore mieux si vous les écrivez ! En effet, avec le temps, ces petits changements vont devenir anodins. Les écrire et les relire régulièrement, vous permettra de renforcer votre motivation.
Informer les proches
Dans l’idéal, dans les premiers jours d’arrêt total, il est recommandé d’éviter les invitations chez des fumeurs pour ne pas s’exposer à l’envie. Mais vous ne devez pas non plus sacrifier votre vie sociale. Prévenez également vos proches et osez solliciter leur aide. En leur demandant par exemple de ne pas fumer tous en même temps ou bien encore de ne pas souffler leur fumée dans votre nez.
Le tabacologue
Même si vous avez choisi de vapoter ou bien encore que vous soyez sous substitut nicotinique, le coaching peut vous donner un véritable coup de pouce à votre motivation. Sachez que vous pouvez contacter Tabac Info service au 3989, gratuitement. Ce service sera en mesure de vous mettre en relation avec un tabacologue. Suite au premier bilan, vous bénéficierez de trois ou quatre appels riches de conseils pour gérer les situations difficiles, etc. Il faut savoir que 22 % des personnes accompagnées par ce dispositif sont non fumeuses six mois après leur premier entretien.
Vous pouvez également consulter un tabacologue, avec lequel vous pourrez instaurer une vraie relation et un suivi sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Les consultations sont remboursées.
Anticiper une situation à risques
À chaque fois que l’envie de fumer arrive, il est très important d’identifier la situation qui la suscite : étiez-vous stressé ? Est-ce que vous avez vu quelqu’un fumer ? Vous veniez de boire un café ? Une fois toutes ces situations listées, il vous sera possible de prédéfinir pour chacune la meilleure réponse à lui opposer.
Les économies réalisées
Même s’il ne s’agit pas du motif principal de l’arrêt, en mesurer le bénéfice financier ajoute à la motivation. À environ 10 € le paquet, ce sont ainsi 300 € qui seront désormais économisés par mois si vous en fumiez un par jour ! Plutôt que de le faire disparaître dans le budget de la maison, il est important de vous récompenser avec cet argent.
Éviter de culpabiliser
Il est bien évidemment humain d’être tenté, dans les semaines voire dans les mois après l’arrêt, de reprendre une cigarette. Mais il faut savoir qu’un ex-fumeur reste un fumeur, et que tout écart expose au risque de le redevenir. Néanmoins, l’arrêt du tabac est une trajectoire au cours de laquelle un faux pas est toujours possible. Ce n’est pas grave si cela arrive, mais il est alors primordial de prendre conscience du risque que l’on a encouru et de reprendre tout de suite sa trajectoire.
Débuter le sevrage tabagique avec des applis
- Stop-Tabac : propose des messages de suivi personnalisés, des compteurs afin de pouvoir visualiser ses progrès, et des astuces en cas d’envie…
- Tabac Info Service : propose un e-coaching, des conseils sur les substituts nicotiniques, mais aussi des exercices de respiration pour pouvoir gérer son stress, le soutien de sa communauté, ainsi que des témoignages filmés…
- Kwit-arrêter de fumer : très ludique, il vous propose des niveaux à débloquer et des récompenses gagnées au fil des jours.
Arrêter de fumer est une chose mais il faut avouer que persévérer en est une autre. Il est très important de toujours rester motivé. Ce qui aide, c’est de réussir à se concentrer sur les avantages que présente le fait de ne pas fumer et aussi sur la fierté que l’on ressent personnellement de résister à la cigarette. Grâce à cela, il est possible de garder sa motivation et de ne pas prendre une cigarette dans les situations difficiles. A la fin de votre sevrage, vous ne rencontrerez plus aucune difficulté à être non-fumeur. Et cela sera un bien pour vous ainsi que pour votre famille, car personne n’a le besoin inné de devoir fumer !
